功课随笔

心竹

念头：他（儿子）应该认真学习

场景下“认真”的定义：每一个知识点都熟练记住，运用到时能脱口而出，达到随时熟练运用的状态。

反转：我应该认真学习

例子：我应该认真学习一念之转的书，学习书中的每一个小练习，每一个功课例子，能达到熟练做功课的效果。

心竹

念头：他嫌弃我

证据：他看了我一眼

反转：我嫌弃我


例子：

1、我在镜子里看了我一眼，嫌弃自己头发太难看，衣服不好看，身材不好

2、事实：老公看了我的腰一眼，还什么都没说
    我对老公这个行为自动添加上我的想法，他嫌弃我没有腰身了，那一刻，我把肚子收了下，我嫌弃自己肚子突出，没有腰身，身材难看。

3、我看了一眼自己画的图，觉得不好看，我嫌弃我画的图

4、我看了一眼烧好的菜，觉得量太多，色彩搭配不好，没有香味，嫌弃自己烧菜不好，缺少色香味。
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摘自《一念之转》第五章 “深入反躬自问”

心竹

我先有了一个念头“孩子学习不认真”
然后才有了一个要求  他应该认真学习
针对孩子学习不认真质疑后，再做 他应该认真学习时，就会相对轻松些。

孩子学习不认真 的证据
1、做题目时，没有仔细看题目
2、他抄写答案时，没有仔细核对
3、他边做作业边听音乐
4、他坐下没10分钟又跑开看电视去了
5、老师要求背诵的内容不去背
6、老师布置的作业没有全部完成，不检查的就不做
7、做错的题目，不去重新做一遍，直到做会。
8、不懂的地方不重新学习，去学会
9、做作业的时候在听我和老公说话
10、考试前不愿意复习
……


反转：我学习不认真
把学习用聊天，说话代替
例子：
从证据1的角度看，聊天的时候，我不仔细听别人在说什么，是我不认真
从证据2的角度看，我听了别人说的话，自己记错了，又没有去询问确认一下时，我时不认真的
从证据3的角度看，我边和儿子聊天，边做其他事情，是不认真的
从证据4的角度看，儿子跟我说话，我听了2分钟就不想听了，或者有其他事情，听一半就把儿子撂下，跑开去                               做其他事情是不认真的
从证据5的角度看，儿子跟我说话，我没听进去，听完就忘记，是不认真的
从证据6的角度看，儿子跟我说要我做某些事情时，有些他忘记了，没有提醒我，我就不做，是不认真的
从证据7的角度看，儿子请我帮着做事情时，我做了，没做对，不耐烦了，不愿意继续做下去，直到做对时，我时不认真的。
从证据8 的角度看，儿子请我帮忙做事情，我一看不会，就不耐烦，问也不想问他，就不做，我是不认真的。

心竹

念头：我要他体谅我
反转：我不要他体谅我
网友功课场景是催促儿子学英语，我也有很多相似的场景，跟着去找了反转


得到的感悟

1、找反转之前，如果我不去场景下把什么是“体谅”定义一下儿子怎么说，怎么做是对我的体谅，我很难在场景下找到具体、真实的例子

2、有了关于“体谅”的具体定义后，接下去可以从我没得到这份“体谅”，对我而言，可以带给我什么好处
也就是他没有给予我头脑想要的那些体谅，对我来说反而是好事一件，从这个角度去找例子，这个角度去找例子会非常给力，因为反转“我不要他体谅我”，看到这句习惯性的反应是“他不体谅我，我会失去……”，这个会带来不安和恐惧，如果能找到他不体谅我，我反而得到了，那么下次再遇到对方不体谅自己的时候，那份因为失去而带来的不安会减轻很多，不会因为严重的 不安全感，想要去做点什么，去抓住点什么让自己感觉好点。

3、在看到下面的例子时，我突然明白为什么有时候我看不到反转的例子

例子：儿子听话去学了，但很不高兴，心不在焉，这个让我更难受，我不要他的这个体谅

我要儿子做什么，他马上听话去做，我定义为体谅我，只要儿子去做了，不管是我和颜悦色说了他去做了，还是我狂风暴雨训了他之后去做了，只要去做了，就符合了我的“体谅”的​定义，他就是在体谅我了

我对儿子有情绪，是针对他后续学英语时心不在焉这个行为有了新的念头，他应该认真，他不应该应付我
我看不到这个例子，是因为我在找例子的过程中，不知不觉陷入了新的故事中（他应该认真，他不应该应付我），脱离了“他应该体谅我”这个功课场景。

心竹

场景：网络课程前，想着sue又要问这半个月来做了哪些功课，有什么收获，冒出念头
我又没完成作业（做功课）
我又没做作业

证据：
1、我没有在论坛上帖上自己的作业
2、我没在生活中按照sue布置的作业要求去察觉
3、我没看sue布置的作业要求
4、我看过sue布置的作业要求，没记住
5、看过sue布置的作业要求，没有去找场景，找念头去练习。


1、我又没做作业，那是真的吗？
是

2、我又没完成作业，你确定那是真的吗？
是

3、当你相信那个念头时，你是怎样反应的？
这次先从情绪及反应明细表中找情绪，然后根据情绪来回答，情绪词用粗体字重点标注了出来。

在多个场景下回答
想到晚上的课程就愁眉苦脸，内心烦乱的不行，整个人都不好了，不快活
担忧sue问我作业完成的怎么样了
害怕面对sue
有很多的焦虑
担心sue批判我，内心对sue怀有戒心，内心疏远sue，希望她最好上课的时候忽略我，当我不存在，不要点名让我发言。
坐立不安，犹豫着要不要上课，这样就可以逃避不去面对sue的询问
想到sue问我的时候，就浑身不自在，我没做作业，没有收获可以分享时，感觉特别尴尬
小心翼翼的想着我要如何为自己解释一下，这样想的时候浑身不自然，紧张着
攻击、抱怨sue，怎么布置那么多作业
对sue只给了半个月的练习时间不满意，希望给的练习时间长点，想着，多给点时间我一定会去完成作业
对自己很不满，恼火
生气自己没安排好时间
自我批判，认为自己对作业不认真，对不起交的钱，这样学了也白学
自我贬低，认为自己是一个没有自制力的人（痴迷小说，把大部分时间都放在看小说上了）
看着作业要求，想着要不要先找个念头应付一下，但又懒散的，没有耐性不想去做。
想起好几次没做作业，对自己很恼火，
很沮丧，责问自己为什么总是这样，没办法做到每次都按时，完美的完成作业
严厉的攻击自己，怎么总克服、改变不了拖拉的毛病
认为自己是一个没有毅力的人，做事情三天打鱼，两天晒网，一时兴起，开始做的好好的，后来就不了了之
感觉到痛苦，无力，对自己充满了失望


4、没有那个念头时，你会是怎样的？
友善，感兴趣，愿意接受，宽容，体谅，温柔，允许，灵活，轻快，好奇，勇敢，渴望，诚实的，自我肯定，等待

我会友善的对待自己，对自己没有那么多的不满，自我批判，自我贬低
愿意接受 我就是没有完成作业这个事实
会体谅自己，去看着半个月我把时间用在哪里了，
对自己宽容，不会因为没做而对自己有那么多的自责和不满
允许自己不想完成作业就不做，面对没做作业的我温柔一些
自我肯定我这半个月的收获，不会因为没有交作业就全盘否定自己
会对自己充满好奇，会灵活的对待自己，去看看，虽然我没交作业，但这半个月中我其实有完成作业的内容，
想到上课回答sue的问题时，诚实、勇敢的去回答没做
对晚上的课程充满好奇和渴望，好奇sue又会带给我什么，好奇我在听课和分享的过程中又会有什么新的收获，轻松的状态下，对晚上的课程充满期待

心竹

念头：他让我痛苦
反转：我让我痛苦

当我面对选择时，两个都不想放弃时，我很痛苦，这个时候是我都想要，都不想放弃的心态带给我自己痛苦的

具体的例子
1、孩子玩手机时，
我一方面希望他抓紧学习，一方面又心疼他平时学习辛苦，希望给他放松休息的时间；
我希望他抓紧学习提高成绩减少我对他将来的担忧和焦虑，又不想自己逼他太紧，我希望他觉得我是一个体谅他的好妈妈；
我担心逼孩子太紧了，他厌弃学习，担心不管他他沉迷手机、游戏，荒废学业
……
我两个都想要，都不想放弃，但我又无法解决这两者间的冲突，这让我痛苦。

心竹

念头：他不愿意满足我

这个念头有N多场景
场景1：小时候想要玩，爸爸说做完**后才可以去玩
场景2：请老公陪自己看电影被拒绝
所有向别人提出要求被拒绝，求而不得的场景下都会有“他不愿意满足我”这个念头


1、这是真的吗？
是

2、你确定这是真的吗？
不

3、有这个想法时，你是如何反应的，发生了什么？

多场景下的情绪及反应：生气，不高兴，恼火，发怒，敌对，不客气，倾略性，急躁，刻薄，怀恨在心，大反应，没耐性，谴责，攻击，喊叫，报复，受挫的，灰心，不满，自我贬低，生闷气，悲观，沮丧，扫兴的，情绪低落，失望，绝望，无望，发牢骚，冷淡，挑剔，不爽，怀疑，大失所望，爱比较，爱批评，有偏见，苛刻，脆弱，空虚，不安，不自然，受伤，伤心，疏远，贬低，不满，抱怨，严厉，皱眉，僵硬。


被拒绝后第一反应是失望，提要求之前希望越大，被拒绝后失望越大（大失所望）
从充满期待到情绪低落（扫兴），同一个要求反复被拒绝多次后慢慢变成无望、绝望，即使提了要求，在他没拒绝之前，我自己内心就先给自己一个结果“他不会答应我的”
心灰意冷的想着他不在乎我，不管我提什么要求都不愿意满足我，强烈的受挫感，很悲观，

被拒绝后感觉很受伤，非常伤心，心会感觉空虚、脆弱，很不安，无助
自我贬低，觉得自己魅力不够，吸引不了他，以至于他不喜欢我才拒绝我，觉得自己好可怜，没人爱，没人关心……
一个人躲起来生闷气（闷闷不乐，有气无力），不愿意理睬他，冷淡、疏远他，讨厌他

信心满满的认为自己的要求一定会被答应，被拒绝后会僵硬，大脑死机，反应不过来，
急躁，不死心重复提要求，没被答应后有时候会怀恨在心

被拒绝后会生气，恼火，有时候发怒，对他敌对，态度很不客气，有时候情绪反应会很激烈（大反应），没有耐心听他解释，对他大喊大叫，谴责他，说一些话攻击他（他怎么怎么不好，怎么不懂得关心人，不体贴人，他是自私的等……）

被拒绝后内心非常不满，对他发牢骚，挑剔他做的不好的地方，心情不爽，拿他和别人比较，贬低他，抱怨、批评他和别人差远了，对他非常苛刻，对他的态度很严厉，皱眉不给他好脸色，怀疑他心里没有我，一点都不重视我，想着以后他如何报复回去，他提要求也不答应，让他尝尝被拒绝的滋味，他不在乎我的感受，我也不理睬他不在乎他……


4、没有那个想法时，你会是怎样的？

情绪及反应：友善，感兴趣，愿意接受，聆听，体谅，有耐心，没关系，

被拒绝后，我没有“他不愿意满足我”的想法时，我会觉得没关系，愿意接受，对他为什么拒绝我感兴趣，会问他为什么拒绝，有耐心去聆听他的解释，愿意体谅他，对他友善。
我自己会感觉安稳。


反转：我不愿意满足我

例子1：我想向老公提要求，希望他陪我吃完饭，想到他常忙着其他事情，多次拒绝我，这次估计一样会拒绝，这个时候我不许自己提出要求了，我不愿意满足我。

例子2：在针对父亲作业单的时候，我浮现对父亲强烈的愤怒情绪，我告诉自己父亲对我够好的了，我还有什么不满足，不可以对父亲要求那么高，这个时候我拒绝我，不许我把自己的愤怒情绪表达下去，不愿意满足我自己宣泄愤怒。

例子3：我看中了一套衣服，价格有点贵，我不愿意满足我自己，给自己买下那套衣服

例子4：收拾家累了，我想休息一下，看着还乱七八糟的家，我拒绝我休息的要求，继续做下去。

心竹

关于成功和失败

当我想要做一件事情时，我头脑会立刻给出我要做到怎么样才算做好的标准
当我做的过程中，但凡不没做到这个标准时，我会判定自己是失败的
做到了才是成功的
而成功之后，我又会马上给自己一个新的目标
很少停下来，花时间为自己达到了设定的目标而自豪，花时间去享受自己做的过程中得到的那些乐趣
只是不停的追着一个又一个的目标不停的奔波

没去想过，我没做到设定的目标就一定是不成功，是失败的吗？

心竹

念头：我做事情应该有计划

反转：我做事情不应该有计划

当我认为我必须按照计划去做事情时，我会忽略我自己当下的感受，会忽略当下我最需要，最想做的是什么，这个时刻，我不需要我总事情有计划。

具体的例子想起来再来补充

例子1：当我做计划时，把时间安排的很紧张，没给自己留出足够的休息和放松的时间，这个时候我做事情不应该有计划。

例子2：我给自己定制的计划，需要在什么时间完成，但实际上我的能力做不到在规定的时间内完成，实际需要的时间远多于我计划制定的时间，这个时候我做事情不应该有计划。

例子3：我给自己安排需要完成的事情，超出了我的能力，我在当时是没能力去做到的，那个时候我做事情不应该有计划。

心竹

念头：没准备好就去做是浪费时间
         没准备好就去做一定会失败
         不打没把握的仗